PROJEKT DER RESILIENZ INTIATIVE
Dein Support für einen stressfreieren Alltag
Stress-Notfalltechniken
Stress ist laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine der größten Gefahren für unsere Gesundheit. Dabei war die Flucht-, Kampf- und Totstellreaktion ein wichtiger Überlebensvorteil für den Menschen. Nur heutzutage haben wir meist zu viel Stress und meist zu wenig Erholung.
Hilft bei Stress
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Hilft bei Stress
Hilft bei Stress
Das hilft bei Stress!
Die folgende Übersicht soll Dir helfen, die Stresseinladungen des Alltags auch mal dankend abzulehnen und stressfreier durchs Leben zu gehen. Wir reichen Dir hier sozusagen virtuell die Hand, um Dir über die kleinen und großen Stolpersteine auf dem Weg des Lebens zu helfen.
High Fives
Du findest hier unsere Hilft-bei-Stress-High-Fives. Und genau das kannst Du auch machen, nachdem Du Stress reguliert hast: Dir ein High Five geben. So belohnst Du Dich direkt für gute Selbstfürsorge. Viel Spaß dabei!
Resilience Buddy Journey
Melde Dich für unsere kostenfreie Resilience Buddy Journey an – für noch mehr Resilienz, hilfreiche Umsetzungstipps und tiefergehendes Videomaterial.
Dankstelle
Warum ist die Übung hilfreich?
Wenn uns die Emotionsforschung eins sagt, dann ist es, wie wertvoll die Emotion Dankbarkeit für unser allgemeines Wohlbefinden und einen gesunden Umgang mit Stress ist. Dankbarkeit sorgt nicht nur dafür, dass wir uns emotional erfüllt fühlen, sie verbindet uns auch noch mit anderen Menschen. Sogar in sehr starken Stressmomenten oder gar beim Trauma lohnt sich die Frage: Wofür war das gut? Wofür bin ich rückblickend betrachtet dankbar?
Wie führst Du die Übung durch?
Der Kern der Übung ist es, Dich jeden Tag mit Dankbarkeit aufzuladen, wie bei einer Tankstelle. Richte Dir dafür einen Lieblingsort ein – entweder bei Dir Zuhause, auf der Arbeit oder an einem anderen Kraftort. Frage Dich: Wofür bin ich heute dankbar? Spüre bei der Antwort de Frage einmal in Dich hinein, wo Du eine angenehme Resonanz auf dieses Geschenk des Lebens fühlst. Nimm dieses Gefühl für ca. 30 Sekunden in Deinem Körper wahr und speichere es für den restlichen Tag.
Eine Studie zur Übung
Enmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
Wir spüren mehr Lebenszufriedenheit und Optimismus für die Zukunft, wenn wir täglich Dinge aufzählen, für die wir dankbar sind.
Warum ist die Übung hilfreich?
Was ist der Königsweg der schnellen und effektiven Stressregulation? Eine kontrollierte Atmung. Wir können über die Atmung nicht nur das Herz, sondern auch das Gehirn regulieren, und mindern so auf doppelte Weise Stress. Dein Herz schwingt mit deiner Atmung und Dein Gehirn schwingt mit Deinem Herzen. Dafür reichen schon wenige langsame und kontrollierte Atemzüge am Tag.
Wie führst Du die Übung durch?
Folge der Anleitung gerne direkt beim Lesen.
- Vier Sekunden durch die Nase einatmen.
- Sechs Sekunden durch einen leicht geöffneten Mund ausatmen.
Atme tief in den Bauch ein, die sogenannte Zwerchfellatmung. Es kann zusätzlich helfen, achtsam zu beobachten, wie Du die Luft langsam einziehst und noch langsamer ausströmen lässt.
Eine Studie zur Übung
De Couck, M., Caers, R., Musch, L., Fliegauf, J., Giangreco, A., & Gidron, Y. (2019). How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases. International Journal of Psychophysiology, 139, 1-9.
Schon zwei Minuten Resonanzatmung senken emotionalen Stress und erleichtern Entscheidungen in Belastungssituationen.
Resonanzatmung
Stille Minute
”Der Klang der Stille ist mit das angenehmste Geräusch, das unser System hören kann.
Warum ist die Übung hilfreich?
Wir leben in einer reizüberfluteten und schnelllebigen Zeit, was zu einer permanenten Stimulation unseres Gehirns führt. Du kannst es Dir wie eine Schneekugel vorstellen, die ständig geschüttelt wird. Es fällt uns schwer, klar zu sehen bei den ganzen „Gedankenflocken“. Wenn man die Schneekugel jedoch einen Augenblick ruhig hält, legt sich das Gestöber und wir haben wieder freie Sicht. Dieses Innehalten ist eine effektive Praktik, um mental zur Ruhe zu kommen und Gedanken zu sortieren.
Wie führst Du die Übung durch?
Führe diese Übung am besten durch, bevor Du mit dem ersten Punkt Deiner mentalen To-Do-Liste startest. Lege eine stille Minute ein und richte Deine Aufmerksamkeit für diese 60 Sekunden nach Innen. Stelle Dir entweder einen Timer oder folge Deinem subjektiven Zeitempfinden. Nimm alles wahr, was gerade an Gedanken oder Körperempfindungen da ist, jedoch ohne es zu bewerten. Sage Dir in dieser einen Minute innerlich: Ich. Hier. Jetzt. Widme Dich anschließend wieder gewohnt Deinem Alltag.
Eine Studie zur Übung
Bernardi, L., Porta, C., & Sleight, P. (2006). Cardiovascular, cerebrovascular, and respiratory changes induced by different types of music in musicians and non-musicians: the importance of silence. Heart, 92(4), 445-452.
Bereits zwei Minuten der Stille, nach großer Lautstärke, senken den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Atmung.
Warum ist die Übung hilfreich?
Stress sorgt buchstäblich dafür, dass wir schlechter Atmen können. In unserer Lunge befinden sich ca. 500 Millionen kleine Lungenbläschen, sogenannte Alveolen. Und Stress lässt diese in sich zusammenfallen, sodass wir schlechter Sauerstoff aufnehmen und Kohlenstoffdioxid abgeben können. Das bedeutet, unsere Lunge funktioniert nicht mehr optimal und noch dazu sammelt sich Kohlenstoffdioxid im Blutkreislauf, was zusätzliche Unruhe fördert. Leider hilft hierbei kein normaler Atemzug. Doch ein physiologischer Seufzer kann die Lungenbläschen wieder aufblasen.
Wie führst Du die Übung durch?
Folge der Anleitung gerne direkt beim Lesen.
- Atme tief durch die Nase ein und fülle Deine Lunge, so gut Du kannst.
- Schicke, ohne zwischendurch auszuatmen, einen zweiten Einatmer hinterher und fülle Deine Lungen noch ein bisschen mehr.
- Atme dann lange und langsam durch den Mund wieder aus.
Achte darauf, dass die zweite Einatmung nicht zu heftig ist, manchmal kann einem davon schwindelig werden.
Eine Studie zur Übung
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., … & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).
Im Vergleich zu anderen Atemübungen ist der physiologische Seufzer die effektivste Maßnahme, um die Stimmung zu heben und die Atmung zu verlangsamen.
Physiologischer
Seufzer
Gefühlsbenennung
Warum ist die Übung hilfreich?
Manchmal können wir nicht genau bestimmt, was wir eigentlich fühlen. Doch die Stresssignale nicht greifbar zu haben, erzeugt sogar noch mehr Stress. Es gibt ein Prinzip, das uns hierbei helfen kann, Stress zu regulieren. Daniel Siegel nennt es „Name it to tame it“. Benenne es, um es zu zähmen. Das ist das Motto hinter der Gefühlsbenennung. Gleich dem Rumpelstilzchen – wenn wir es benennen, verliert es die Macht über uns. So können wir in Stresssituationen in die Annahme und Akzeptanz von Gefühlen gehen, die gerade da sind.
Wie führst Du die Übung durch?
Die Übung lässt sich besonders dann gut üben, wenn Du eine starke Emotion als Körperempfindung spürst. Versuche in solchen Momenten das Gefühl so präzise wie möglich zu benennen. Je treffender Du Dein Erleben in Worte fassen kannst, desto besser kannst du es regulieren. Zusätzlich helfen distanzierende Formulierungen, wie „Ich fühle gerade Ärger in meinen Händen“, anstatt „Ich bin ärgerlich.“ Dein System hat diese Emotion mit einem bestimmten Zweck für Dich erzeugt – und diesen Zweck kannst Du besser verstehen, wenn Du die Emotion beim Namen nennst.
Eine Studie zur Übung
Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.
Wenn wir unangenehme Gefühle benennen, sorgen wir dafür, dass die Amygdala (Teil unseres Stressnetzwerks) signifikant herunterfährt.
Anregung zur Gefühlsbenennung
Hier siehst Du eine Auswahl an Emotionen, die wir als Glücks-Guides bezeichnen. Denn diese Emotionen führen uns zu Lebenszufriedenheit und Glück. Du findest hier auch eine Reflexionsfrage, die Dir dabei hilft, diesen Hüter Deines Wohlbefindens besser zu verstehen und als Ressource nutzen zu können.
